皆さんはダイエットをする時に食事制限だけではなく、
運動もしっかりと行っていますか!?
食事も大事ですが、運動をしないと
綺麗なボディーラインを作ることが出来ません!
なので、しっかりと身体を動かすことも
ダイエットのメニューに入れておきましょう。
では、運動をしよう!!という時に、何を行いますか?
ウォーキング・ランニング・腹筋・背筋・ダンスなど
さまざまなトレーニングがあります。
やっぱり、お金が掛からない、そして継続できる運動がいいですよね。
今回は、女性でも簡単に行える「筋トレ」をご紹介したいと思います。
まずは、筋トレをする前に基本を是非学びましょう。
運動の大切さがわかりますよ◎
【運動をする前に有酸素運動・無酸素運動の違いを知っておこう!!】
皆さんは、有酸素運動と無酸素運動という言葉を
聞いたことはありますか!?
有酸素運動はよく耳にしますよね。
では、この２つの説明をしましょう。
「有酸素運動」・・・１つの運動を２０分以上行い、
じわじわと脂肪を燃焼する運動の事をいいます。
急な動きや激しい動きではなく、ゆっくりと行う運動によって
脂肪を燃やしていくのが目的。
例えば、ウォーキング・水中ウォーキング・ヨガなど。
必ず、２０分以上行う事がポイント。
一駅分を歩くだけでも有酸素運動が自然と行われ、
脂肪燃焼の働きが作り出されます。
「無酸素運動」・・・脂肪を筋肉に変える運動が無酸素運動になります。
主に、急な動きや激しい動きなどになるので、
1つの運動を短い時間で何種類か行います。
例えば、腹筋・背筋・ダンベル運動・ランニングなど。
男性は基本こちらが多いトレーニングとなります。
筋力筋肉アップを目指したい方や脂肪を筋肉に変えたい方は、
無酸素運動がオススメです。
【家でも出来る簡単筋トレ方法】
筋トレをする時に、何をしますか!?
実際にトレーニングジムに通う方法ももちろんありますが、
気軽に家で出来る方法もあるので、
今回はその方法を教えたいと思います◎
用意するものは、タオル１つです!!
後は、動きやすい服装に着替えましょう。
場所もそこまで取りません。
寝れるスペースのみ確保しておきましょう。
〈ストレッチ編〉
「準備運動をしましょう!!」しんどい方は、椅子に座って行ってください。
1.両手にタオルの両端を持ち万歳をします。脚は、肩幅に広げましょう。
2.万歳のまま腰から上を横に倒します。右に５秒、左に５秒キープしましょう。
3.もう一度万歳をし、ゆっくり前屈のポーズをします。５秒キープします。
4.体を起こし、腕は万歳をします。そして、ゆっくり腕を下ろしましょう。
「ストレッチをしてくびれを作りましょう!!」
1.脚は肩幅に開いておきましょう。タオルを両手で持って、
腕を胸の前にまっすぐのばして下さい。
2.そのまま両腕を右に移動させ、脚は動かさずにお腹から上をしっかりと
右に向かせ５秒キープ。
3.左も同じようにしっかりとひねって５秒キープ。
※何回も繰り返し行いましょう!右と左を１セットとし、
２０セットを行うようにしましょう。
「美背筋を作りましょう!! 」
1.脚は肩幅に開いておきましょう。タオルを両手で持って、
まっすぐ上に両手を伸ばします。
2.そのままガッツポーズをするように頭の後ろにタオルが来るように曲げます。
3.背筋にシワを寄せるように、５秒キープします。そのまままっすぐ上に伸ばします。
これを繰り返し１５回行いましょう。
〈筋トレ編〉
「腹筋をしてお腹の脂肪を取ろう!! (１５回～２０回)」
1.寝れるスペースで行ってください。(ベッドは避けましょう。)
脚を三角に曲げます。両足をくっつけておきましょう。
2.タオルを頭の下に置きます。
タオルの両端を持ち、そのまま頭を起こすようにお腹から起き上がり腹筋をします。
3.腹筋は最低１５回行います。余裕があれば限界まで頑張ってみましょう。
4.腹筋後は一度脚全体を床に付け、手はバンザイの状態にし、一旦リラックスモードを保ちましょう。
「太ももやふくらはぎを細くしましょう!!(２０回)」
1.寝れるスペースで行ってください。
タオルを両手で持った状態でそのまま胸辺りでまっすぐ伸ばしてください。
2.脚も９０度に上げましょう。この時点で、腕も足も同じ方向に上げている状態です。
キツいかもしれませんが、頑張りましょう!
3.腕はそのままキープ。脚を左右同時に開脚するように開いて閉じてを２０回繰り返します。
4.手が震えてくるのをタオルでグッと握って頑張りましょう。
5.腹筋後は一度脚全体を床に付け、手はバンザイの状態にし、
一旦リラックスモードを保ちましょう。余裕があればもう一度行ってみて下さい。
タオルでいろんな運動が出来ます◎
もちろん、タオル無しでもOKです。
バスタオルは大きすぎるので、別のタオルにしましょう!!
【筋トレってメリットしかないんです!!】
痩せるだけじゃない!!疲労やストレス解消もしてくれます◎
・毎日することで、脂肪が常に燃えやすく太りにくい身体にしてくれます。
・引き締め効果があります。気になるお腹・腕・太もも・背中・お尻など、
綺麗なボディーラインが作れます。
・生活習慣の改善が出来る。朝の目覚めや夜寝る時はぐっすり眠れるなどの効果も有ります。
また、肩こりや冷え性効果も解消されます。
・余裕が生まれます。自分に自信が付くので、ストレスもなくリラックスできる状態になります。
服装もすべて似合うのがより嬉しい気持ちになります。
身体を動かすことで、日ごろの疲れも汗とともに流れ、
スッキリとした気持ちになります。
また、運動する時に毎回の目標を立てることも大事です。
腹筋３０回・背筋３０回する!!などを決めて行うと、
達成感も感じられ気分も良くなります。
次の日に筋肉痛になりやすい方も多いと思いますが、
筋肉が刺激されて脂肪燃焼が行われた証拠!!
筋肉痛も悪くありませんよ!!
【まとめ】
痩せたい!!
綺麗なボディーラインを作りたい!!
筋肉を付けたい!!
いろんな理由があると思いますが、
それに応じた方法で筋トレを是非行ってみて下さい。
筋肉を作りたい場合は、無酸素運動!!
痩せたい、綺麗なボディーラインを作りたい場合は、有酸素運動!!
また、どっちも行う事もおススメです。
曜日で決めてもいいと思いますよ。
是非、続けられる運動を生み出してみて下さいね。
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